Puheenvuoroni Kehitysvammaisten palvelusäätiön Ikääntyvien kehitysvammaisten työ- ja toimintakyky -hankkeen loppuseminaarissa 14.11.2023

Kiitos kutsusta tulla puhumaan tähän seminaariin otsikolla ”Ikääntyneiden toimintakyvyn tärkeydestä.” Valitsin näkökulmakseni ikääntyneiden ihmisten terveyden, hyvinvoinnin ja toimintakyvyn edistämisen yleisellä tasolla, en minkään erityisryhmän näkökulmasta. Ikääntyminen on meille kaikille yhteinen asia – jos elämme tarpeeksi kauan – ja ikääntymisessä on enimmäkseen meille kaikille yhteisiä näkökulmia – vaikka erityispiirteitäkin on olemassa. Myös terveyden-, hyvinvoinnin ja toimintakyvyn ylläpitämisen edistämisessä on samoja periaatteita meille kaikille. Kaikilla tulee olla oikeus hyvään ikääntymiseen. Kysymys on elämänladusta, ihmisoikeuksien toteutumisesta ja yhteiskunnan kestävyydestä! On kaikkien etu, että ikääntyneiden henkilöiden toimintakyky säilyy hyvänä mahdollisimman pitkään.

Aluksi on pakko puhua hetken verran käsitteistä ja sanoista. Etenkin toimintakyky -käsite on epämääräinen, ellei sitä ensin selkeytä. Sitten kerron mitä Pohjois- Karjalan hyvinvointialueella ollaan tekemässä ikäihmisten terveyden, hyvinvoinnin ja toimintakyvyn edistämiseksi. Lopuksi annan vielä muutaman tutkimusnäyttöön perustuvan vinkin, mitä meidän kaikkien kannattaisi tehdä terveyden, hyvinvoinnin ja toimintakyvyn ylläpitämiseksi.

Hyvät ystävät

Minulle terveyden- ja hyvinvoinnin sekä toimintakyvyn ylläpitäminen ovat ikään kuin kolikon kolme puolta eli ne liittyvät kiinteästi yhteen enkä osaa niitä selkeästi edes erotella toisistaan. Ihminen voi kokea olevansa terve – sairauksista huolimatta – jos hänellä on subjektiivinen kokemus esimerkiksi hyvästä elämästä ja hänelle riittävästä toimintakyvystä. Toisaalta ihminen voi kokea itsensä huonovointiseksi – jopa sairaaksi – vaikkei hänellä mitään lääketieteellistä sairautta olisikaan. Minulle oleellista näissä käsitteistä on ihmisen oma kokemus ja tätä kokemusta on kuultava ja arvostettava.

Arkikielessä toimintakyky ymmärretään usein pelkästään fyysiseksi asiaksi, mutta eihän se sitä ole. Yleisesti käytetyn määritelmän mukaan Toimintakyky on ihmisen kykyä selvitä fyysisesti, psyykkisesti, kognitiivisesti ja sosiaalisesti itselleen merkityksellisistä ja välttämättömistä jokapäiväisen elämän toiminnoista niin työssä kuin vapaa-ajan harrastuksissa niissä ympäristöissä, jossa hän elää, sekä kykyä huolehtia itsestä ja toisista.

Fyysiseen toimintakykyyn kuuluvat muun muassa:
 Lihasvoima
 Hapenottokyky
 Tasapaino
 Nivelten liikkuvuus
 Motoriikka
 Kehonkoostumus
 Terveydentila
 Liikkumiskyky

Psyykkiseen toimintakykyyn:
 Mielenterveys
 Psyykkinen hyvinvointi
 Mieliala
 Itsearvostus
 Omat voimavarat
 Erilaisista haasteista selviäminen
 Elämänhallinta ja tyytyväisyys

Sosiaalisen toimintakyvyn osa-alueita:
 Sosiaalisten suhteiden sujuvuus
 Osallistuminen ja osallisuus
 Elämän mielekkyys
 Suhteet omaisiin ja ystäviin
 Vastuu läheisistä

Kognitiivisen toimintakyvyn osatekijöitä ovat:

 Tarkkaavaisuus
 Havainnointi
 Päätöksenteko
 Tietoisuus
 Kielelliset toiminnot
 Oppiminen
 Ajattelu
 Ongelmanratkaisu

Sairaudet, vammat ja ikääntyminen voivat heikentää toimintakyvyn osatekijöitä, mutta tätä heikkenemistä voidaan myös hidastuttaa.

Tämä ei ole kuitenkaan koko totuus toimintakyvystä. Toimintakyky on jotain muuta – tai kenties enemmän – kuin näiden osatekijöiden suorituskyvyn summa.

Toimintakyky on arjesta selviytymisen lisäksi myös esimerkiksi selviytymistä elämän suurista haasteista ja vastoinkäymisistä. Toimintakyky ei ole pysyvä olotila, vaan se muuntuu ja muuttuu elämän aikana ja eri elämäntilanteissa. Esimerkiksi eläkkeelle siirtyminen on tärkeä elämän taitekohta, joka voi vaikuttaa toimintakykyyn.

Toimintakyky on myös selviytymistä omalle elämälle asetetuista tavoitteista ja toiveista: lapsena leikistä, työikäisenä työstä, vanhana mahdollisimman suuresta itsenäisyydestä ja osallisuudesta. Toimintakykyä voidaan kuvata myös tasapainotilana kykyjen, elin- ja toimintaympäristön sekä omien tavoitteiden välillä.

Toimintakyky riippuu siis myös olosuhteista ja henkilön eri tilanteisiin saamasta tuesta. Joissakin tilanteissa ja olosuhteissa henkilön toimintakyky voi olla heikko, mutta joissakin tilanteissa hyvä. Henkilön toimintakyvystä eri ympäristöissä tehtävät havainnot ja arviot eivät ole täysin vertailukelpoisia keskenään. Tutussa ympäristössä ja tuttujen henkilöiden seurassa on usein helpompi toimia ja olla toimintakykyinen.

Toisaalta toimintakyky ei ole ainoastaan henkilön mahdollisuus suoriutua jotain toiminnasta, vaan olennaista on myös se, miten tärkeäksi hän kokee suoriutumisen motivaationsa. Monesti toimintakyvyn alenemisen taustalla on jaksamattomuus tai motivoitumattomuus eikä fyysisen suorituskyvyn aleneminen. Jos elämällä ei tunnu olevan mitään merkitystä, niin miksi pitäisi olla aktiivinen? Jos eläkkeelle siirtyminen tarkoittaa elämän mielekkyyden vähentymistä, niin riskinä on hyvinvoinnin ja terveyden heikentyminen, joka voi johtaa myös riskiin sairastua.

Ihminen voi korvata jonkin toimintakyvyn osa-alueen heikkenemistä muiden osa- alueiden hyvällä toiminnalla, esimerkiksi kehittämällä uusia tapoja suoriutua jostain tehtävästä. Tämä edellyttää muutosta omassa toiminnassa. Se vaatii luopumista totutusta sekä kekseliäisyyttä ja asioiden jäsentämistä ja hahmottamista uudella tavalla. Valitettavan usein henkilön oma ratkaisu toimintakyvyn ongelmiin on luopuminen. Hän luopuu sellaisista asioista, jotka ovat hänelle vaikeita tai mahdottomia. Esimerkiksi häntä eivät enää kiinnosta aiemmat harrastukset, koska hänen pääsynsä niiden pariin on liian vaikeaa. Näin ihminen kaventaa vapaaehtoisesti omaa elinpiiriään ja kiinnostuksensa kohteita. Tämän takia esimerkiksi asiointipalvelujen, kulttuuri- ja kauppakummien merkitys on suuri. Jokaisella tulee olla yhdenvertaiset oikeudet päästä ulkoilemaan ja harrastamaan. Joskus tarvitaan ulkopuolista sanomaan, että ”kyllä tämä vielä onnistuu, etsitään yhdessä keinot.”

Aina ei ole mahdollista vaikuttaa omaan toimintakykyyn, vaan toimintakykyä parantavat toimet kohdistetaan toiminta- ja elinympäristöön. Asunnossa tai asumisympäristössä tehdyt muutokset ovat usein sellaisia, että niistä hyötyvät kaikki siinä mukana olevat. Nämä muutokset parantavat kaikkien ihmisten toimintaedellytyksiä sillä esimerkiksi esteetön ympäristö on hyvä kaikille!

Hyvät kuulijat

Sitten vastaus kysymykseen, mitä meillä Pohjois-Karjalassa on tehty ja aiotaan tehdä ikäihmisten terveyden, hyvinvoinnin ja toimintakyvyn ylläpitämiseksi ja parantamiseksi?

Ensinnäkin hyvinvointialueella toteutettiin tammikuun lopussa verkkokysely ikääntyneiden hyvinvoinnin ja terveyden edistämiseen liittyen. Kyselyllä halutiin kuulla Pohjois-Karjalan hyvinvointialueen asukkaiden näkemyksiä aiheesta.

Kyselyyn saatiin kaikkiaan 266 vastausta. Jos tiedonkeruumenetelmä olisi ollut joku toinen, niin vastauksetkin olivat kenties olleet erilaisia. Nettikyselyihin vastaa aina tietyllä tavalla valikoitunut joukko ihmisiä.

Kyselyn vastaajien mielestä selvästi tärkein keino edistää ikääntyneiden terveyttä ja hyvinvointia on riittävät sosiaali- ja terveyspalvelut. Liki puolet vastaajista piti tätä kaikkein tärkeimpänä keinona. Seuraavaksi tärkeimmäksi keinoksi nimettiin arjen toimintakyvyn ylläpitäminen.

Turvallinen asumisympäristö, yksinäisyyden vähentäminen, yhteisöllisyyden ja osallisuuden lisääminen, elintapaohjaus sekä tapaturmien ehkäisy koettiin seuraavaksi tärkeimmiksi. Vastausvaihtoehtoina olleista vaihtoehdoista vähiten tärkeiksi vastaajat kokivat digi- ja teknologiaosaamisen lisäämisen sekä päihdehaittojen ehkäisyn.

Listalla mainittujen keinojen lisäksi vastaajat nostivat esille myös muita tärkeitä asioita, joita tulisi huomioida ikääntyneiden terveyden ja hyvinvoinnin edistämisessä. Näitä olivat mm. ennaltaehkäisevä toiminta, riittävät terapiapalvelut, myönteisempi suhtautuminen ikäihmisiin, sosiaaliset kohtaamiset, taloudellinen turva ja harrastusmahdollisuudet.

Kyselyssä haluttiin myös selvittää avoimilla kysymyksillä, mitkä asiat vastaajille tuottavat tukea, turvaa ja elämäniloa.

Useammassa vastauksessa toistui samoja asioista. Monelle vastaajalle tukea, turvaa ja elämäniloa toivat ystävät, läheiset, perhe, terveys, liikunta ja harrastukset, omatoimisuus, sosiaali- ja terveyspalvelujen saatavuus ja saavutettavuus, lähipalvelut, koti, luonto, taloudellinen turva sekä avun saaminen tarvittaessa. Lisäksi vastauksissa mainittiin useamman kerran myös liikkumiseen ja kulkemiseen liittyvät asiat, kuten asiointikyydit.

Kyselyssä nousi myös useamman kerran esille ikääntyneiden neuvolatoiminta. Ajatus ikääntyneille suunnatusta neuvolasta nousi esille sekä hyvinvoinnin ja terveyden edistämisen keinona että asiana, joka toisi tukea, turvaa ja elämäniloa.

Hyvinvointialueella on jo tällä hetkellä toiminnassa geriatrisen osaamiskeskuksen Ikäneuvola-toiminta, joka on suunnattu yli 65-vuotiaille itsenäisesti kotona asuville ihmisille. Toiminnan tavoitteena on ikääntyvien hyvinvoinnin, terveyden ja terveellisten elintapojen sekä toimintakyvyn edistäminen, sairauksien ja tapaturmien ennaltaehkäisy ja varhaisen tuen tarjoaminen.

Ikäneuvolan terveystapaamiset pitävät sisällään sähköiset terveys- ja hyvinvointitarkastukset sekä terveystapaamisen, joka voidaan toteuttaa sekä lähi-, puhelin- että etätapaamisena, asiakkaan toiveiden mukaisesti.

Ikäihmiset ovat nyt nostaneet esille myös matalamman kynnyksen Ikäneuvola- toimintaa ja tätä olemme valmistelemassa ennaltaehkäisyn, terveyden ja sosiaalisen hyvinvoinnin tukemiseksi.

Hyvinvointialueella on käytössä myös Hei ikäihminen, mitä siulle kuuluu – toimintamalli. Toimintamallin tavoitteena on kannustaa ikääntyneitä ottamaan yhteyttä, mikäli omassa elämäntilanteessa on huolenaiheita, yksinäisyyttä tai turvattomuuden kokemuksia.

Hyvät kuulijat

Emme tehneet kyselyä vain kyselyn vuoksi, vaan saatuja vastauksia on hyödynnetty hyvinvointialueella valmisteltavassa ikääntyneen väestön hyvinvoinnin ja terveyden edistämisen toimintasuunnitelmassa. Toisaalta on huomioitava, että kyselyyn vastasivat ne, joilla oli mahdollisuuksia vastata nettikyselyyn. Haastattelemalla ja kohtaamalla olisimme kenties saaneet erilaisia vastauksia.

Toimintasuunnitelma on viimeistelyvaiheessa ja se tuodaan valtuuston hyväksyttäväksi keväällä.

Muutama nosto tästä suunnitelmasta. Koko nimi on:

”Ikääntyneiden toimintakyvyn edistämisen suunnitelma vuosille 2023 – 2026: Suunnitelma toimenpiteistä ikääntyneen väestön hyvinvoinnin, terveyden, toimintakyvyn ja itsenäisen suoriutumisen tukemiseksi sekä iäkkäiden henkilöiden tarvitsemien palvelujen ja omaishoidon järjestämiseksi ja kehittämiseksi osana sosiaali- ja terveydenhuollon järjestämisestä.”

TAVOITTEENA on varmistaa Hyvää elämää ja elämäniloa ikäihmisille muun muassa seuraavien strategisen painopisteiden kehittämisen avulla:

1. Toimintakykyisenä arjessa 
-Säännöllisessä kotihoidossa olevien asiakkaiden toimintakykyä tuetaan systemaattisesti
-Toimintakyvyn arviointimittareiden käyttö säännölliseksi tavaksi yhdessä asiakkaiden kanssa
-Ennaltaehkäiseviin menetelmien ja toimintamallien kehittäminen ja käyttöönotto (esimerkiksi ikäneuvolan laajentaminen)
-Teknologian ja etäpalvelujen käyttö lisääntyy arjen tukemisessa (ne asiakkaat, jotka haluavat ja joille sopii)
-Muistisairauksien huomioiminen kaikissa vaiheissa (palvelu- ja hoitoketjun eheys ja juurtuminen toimintaan)
-Ikääntyneiden kaatumistapaturmien ehkäisy
-Asumisturvallisuuden ennakointi ja lisääminen

2. Yksinäisyyden vähentäminen, osallisuuden ja yhteisöllisyyden lisääntyminen 
-Osallisuuden, yhteisöllisyyden, vertaistoiminta- ja kokemusasiantuntijatoiminnan lisääminen

-Vapaaehtois- ja järjestöyhteistyö
-Päivätoiminnan kehittäminen
-Yhteistyön tiivistäminen vanhusneuvostojen kanssa
-Terveelliseen ravitsemukseen ja liikuntaan huomion kiinnittäminen (tuki, ohjaus, neuvonta) – myös yhdessä järjestöjen, kotihoidon ja asumispalveluiden kanssa
-Päihteiden käytön tunnistaminen ja ongelmien ennaltaehkäisy

3. Elintapaohjaus kaikkien saatavilla 
-Ikäneuvolat
-Sähköisen asioinnin kehittäminen ja helpottaminen

4. Alueellisella yhteistyöllä parannetaan ikääntyneiden hyvinvointia 
-Hyvinvointialueen, kuntien, järjestöjen ja muiden toimijoiden yhdessä tekemisen kehittäminen ja lisääminen ja roolien selkeyttäminen
-Järjestöavustuksissa painopistealueena ikääntyneiden terveyden- ja hyvinvoinnin edistäminen

5. Digi- ja teknologiataitojen tukeminen 
-Koulutusta ja ohjaamista sekä henkilökunnalle että ikäihmisille (ja läheisille).
-Digipalvelut helpoksi käyttää

6. Riittävät sosiaali- ja terveyspalvelut oikea-aikaisesti oikeassa paikassa
-Omatyöntekijät (ja myös esim. Omahoitaja-omalääkärimalli)
-Toimintaprosessien kehittäminen
-Kotisairaalatoiminnan laajentaminen ja kehittäminen
-Monikanavaisen palveluverkon muodostama saumaton kokonaisuus
-Asumispalveluiden monimuotoistaminen ja perhehoidon kehittäminen
-Omais- ja perhekeskuksen toiminnan vakiinnuttaminen ja uusien tukimuotojen kehittäminen

Mitä muuta on huomioitava?

Keskeistä on myös hoito- ja hoivakulttuurien muutostarpeet ja asenteiden muutos. Ihmisten kanssa yhdessä tekeminen ja itsemäärämisoikeuden tukeminen sekä uudenlaisten toimintatapojen käyttöönotto ja myös eri ammattien ristipölyttäminen (Yhteisökoteihin esimerkiksi kauneusalan ja kulttuurialan ammattilaisia)

-Osallisuus yhteiskunnassa ja mukana oleminen (ulkoilun ja harrastamisen mahdollistaminen)
-Green Care (Luontovoima ja -hoiva)
-Kinestetiikka (voimavaralähtöinen toimintatapa) linkki
-Kulttuurihyvinvointi: Ihku hanke eli ikämiehille kulttuurista hyvinvointia hanke

Ihku -hankkeen tavoitteena:

Ikämiesten kokemuksellisen yksinäisyyden väheneminen ja elämänlaadun paraneminen kulttuurihyvinvoinnin keinoin. Hanketta hallinnoi Pohjois- Karjalan Sosiaaliturvayhdistys. Uusien kohderyhmien tavoittaminen kulttuurihyvinvointitoimenpiteillä ja uusien keinojen kehittäminen kulttuurin hyödyntämiseksi.

Hankkeen toimintamuotoina:

o Jalkautuva, etsivä vanhustyö
o Toiminnalliset miesten ryhmät (Rantakylä, Eno, Hammaslahti, Kiihtelysvaara ja Tuupovaara)
o Vertaistoiminta
o Osallistuva arviointi kulttuurin vaikutuksesta ikämiesten hyvinvointiin

Hyvät ystävät

Loppuun vielä haluan korostaa meidän jokaisen omaa vastuuta hyvinvoinnista, terveydestä ja toimintakyvystä eli mitä jokaisen on hyvä tietää terveyttä, hyvinvointia ja toimintaa ylläpitävistä asioista? Mitä voin itse tehdä ja miten tukea toisia? Näissä asioissa pienikin teko on iso asia. Seuraava listaus pohjautuu tutkittuun tietoon.

Kaikki vanhenemme ja vanhenemiseen liittyy myös elimistön toiminnan heikentymistä. Fysiologisesti ihmisen vanheneminen alkaa jo ennen 30 ikävuotta.

Vanhenemista ei voi estää, mutta vanhenemisprosessiin voi huomattavan paljon vaikuttaa elintavoilla – kuten liikunnalla, terveellisellä ruokavaliolla ja normaalipainoisuudella. Eduksi ovat myös tupakoimattomuus ja päihteettömyys sekä sosiaalinen aktiivisuus ja optimistinen elämänasenne.

Kaikkeen emme voi vaikuttaa, mutta moneen asiaan voimme.

Huomionarvoista on myös se, ettei koskaan ole liian myöhäistä tehdä ryhtiliikettä, ja pienikin terveysteko kannattaa aina.

Jos on elänyt epäterveellisesti, mutta tekee kuntoremontin, sillä pystyy ns. nuorentamaan itseään. Pienikin teko kannattaa.

Mitä ovat tutkimusten mukaan terveelliset ja kokonaishyvinvointia edistävät elämäntavat?

1. Syö terveellisesti ja kasvispainotteisesti

Ravitsemuksella on keskeinen rooli ihmisen vanhenemisessa. Viime vuonna julkaistun tutkimuksen mukaan länsimaista ruokavaliota noudattavat aikuiset saattaisivat elää jopa vuosikymmenen kauemmin terveempänä, jos he lisäisivät palkokasvien, pähkinöiden ja täysjyväviljojen syömistä sekä vähentäisivät punaisen lihan ja teollisesti prosessoitujen lihavalmisteiden käyttöä. Terveellisin vaihtoehto voisi olla kasvispainotteinen ruokavalio, joka sisältää myös laadukkaita eläinkunnan tuotteita kuten kalaa. Juuri näin syövät myös pitkäikäisimmät kansat.

Ravitsemussuositusten mukainen monipuolinen ja kasvispainotteinen ruokavalio ehkäisee lukuisia sairauksia – joten se tuo nimenomaan laadukkaita lisävuosia.

Vinkkejä aivoterveelliseen ravitsemukseen:

1. Pidä verensokeri tasaisena eli syö pieniä aterioita riittävän usein. Syö monipuolisesti.
2. Huolehdi raudan sekä B- ja D-vitamiinien saannista
3. Helli aivoja hyvällä rasvalla (pehmeät rasvat)
4. Syö paljon värikkäitä vihanneksia ja suosi suomalaisia marjoja (C-vitamiinia tarvitaan raudan imeytymiseen)
5. Kalaa kannattaa syödä ainakin 2-3 kertaa viikossa
6. Vähennä suolan käyttöä
7. Muista nauttia tarpeeksi nestettä. Kahvin jälkeen on syytä juoda vettä, sillä kahvi kuivattaa elimistöä.
8. Kourallinen pähkinöitä on aivojen ”superfoodia”
9. Muista lisääntynyt proteiinin tarve sairastuessasi. Sairaus vähentää usein proteiinivarastoja ja silloin toipuminen hidastuu
10. MIND-ruokavalio on tutkijoiden kehittämä ruokavalio, jonka on todettu olevan hyväksi aivoille: Vihreät lehtivihannekset, pähkinät, marjat (etenkin mansikka ja mustikka), pavut, täysjyvävilja, kala, broileri, oliiviöljy ja punaviini ovat hyväksi aivoille. Vältettäviä ruoka aineita ovat tyydyttyneet rasvat, punainen liha, jalostetut lihatuotteet, voi ja kova margariini, kermajuusto, leivonnaiset, makeiset ja uppopaistetut ruoat
11. Kahvi, tee ja kaakao ovat hyviä tuotteita aivoille. Esimerkiksi 2,5 g tummaa kaakaota tai 10 g tummaa (70 %) suklaata vuorokaudessa. Kahvihetkien tarjoiluun ja välipaloihin kannattaa kiinnittää huomiota: viinerit voi vaihtaa pullaan ja keksit pähkinöihin tai tummaan suklaaseen. Makeat välipalat voi vaihtaa hedelmiin.

2. Liiku monipuolisesti

Liikunta on moneen asiaan ihmelääke. Sillä merkittävä rooli sillä on useiden sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen ja muistisairauksien, ennaltaehkäisyssä ja hoidossa. Kaikki osa-alueet kannattaa huomioida: kestävyysliikunta, lihaskuntoharjoittelu ja hyötyliikunta kuten kotiaskareet ja kaupassa käynti.

Suositeltavaa on liikkua vähintään puoli tuntia kerrallaan 3-5 kertaa viikossa. Erityisesti ulkona ja luonnossa liikkuminen on hyödyllistä aivoterveydelle ja se lievittää myös stressiä. Myös tanssi on hyvä liikuntamuoto, sillä siinä yhdistyy monta tärkeää asiaa: tanssiaskelien ja kuvioiden opettelu, fyysinen liikunta ja sosiaalinen aktiivisuus.

Lihasvoimaharjoittelu on elintärkeää, etenkin iäkkäänä, sillä lihasvoimat ovat suoraan yhteydessä ihmisen elämänlaatuun ja elinikään.

Kuntosaliharjoittelu on todellista anti-aging-liikuntaa, mutta lihaskuntoa voi harjoittaa kotonakin.

Lisäksi kerran viikossa kannattaa venytellä lihakset läpi, jotta liikeradat pysyvät hyvin auki.

3. Nuku riittävästi

Uni on tärkein energianlähde ja välttämätöntä hyvinvoinnille, sillä se vastaa yli 90 prosentista kehon palautumisesta. Unta tarvitaan fyysisen kunnon ylläpitämiseen ja kehittämiseen, ja unessa myös aivot puhdistuvat kuona-aineista. Päiväunet voi ottaa, mutta ei yöunen kustannuksella.

Uni on samalla tavalla muokattavissa oleva elintapa kuin syöminen ja liikuntakin. Hyvään uneen valmistautuminen kannattaa aloittaa jo hyvissä ajoin illalla, jotta ehtii nukkua riittävästi laadukasta unta. Ei liikaa rasitusta ennen nukkumaan menoa. Rentoutusharjoitukset illalla rauhoittavat kehon ja mielen.

4. Pidä huolta valtimoiden kunnosta (ihminen on yhtä vanha kuin hänen valtimonsa)

Valtimoiden terveydestä huolehtimiseen liittyvät kolme edellä mainittua asiaa – liikunta, ravinto ja uni – sekä lisäksi normaalipainossa pysyminen ja savuttomuus. Myös riskitekijöiden eli verenpaineen, 2-tyypin diabeteksen ja korkean kolesterolin hyvä hoito on tärkeää.

5. Vältä stressin pitkittymistä – Älä jää yksin suremaan ja murehtimaan

Lyhytaikainen stressi on hyvä asia, sillä se auttaa selviytymään vaikeista tilanteista. Mutta jos stressitila jää päälle, se on todella voimakas elimistön vanhentaja. Se heikentää sokeritasapainoa ja unen laatua sekä nostaa verenpainetta.

Rentoutumiseen on monia tapoja, joista kannattaa löytää itselle mieluisa tyyli. Päivän mittaan saisi olla mieluummin enemmän rentoutunutta oloa kuin stressaantunutta. Jos ja kun elämässä on välillä stressiä, surua ja murhetta, ei kannata jäädä yksin.

6. Huolehdi aivoterveydestä ja treenaa aivoja

Aivot tarvitsevat riittävästi sosiaalisuutta sekä kiinnostavaa ja haastavaa tekemistä, jotta ne pysyvät hyvässä kunnossa. Aivoja voi jumpata muun muassa lukemalla, opiskelemalla, pelaamalla, soittamalla musiikkia ja tekemällä käsitöitä ja sanaristikoita. Ole utelias ja tutustu uusiin asioihin sekä harrastuksiin.

Muistaminen edellyttää, että aivojen eri osat työskentelevät keskenään. Kun liikut esimerkiksi metsässä tai käyt taidenäyttelyssä tai konsertissa, aktivoit useita eri aivoalueita.

Vinkkilista arkeen:

1. Tee asioita toisin, poikkea rutiineista ja tutuista toimintatavoista. Esimerkiksi kierrä kauppatie toisin päin, vaihda tuttua lenkkireittiä, harjaa hampaat yhdellä jalalla, kampaa hiukset vaihteeksi vasemmalla kädellä, kirjoita omaksi iloksi runoja, maalaa, väritä, opettele laulujen sanoja.

2. Opettele ja kiinnostu uusista asioista. Katso sellaista ohjelmaa, jota et yleensä katso, vaihda välillä urheilu kulttuuriin ja päinvastoin. Opettele uutta kieltä – vaikka sana päivässä, kokeile uusia ruokareseptejä, vaihda ristikko sudokaan. Tee aivojen aktivointia pieninä palasina päivän mittaan.

3. Lisää luovaa toimintaa päiviksi. Kulttuurin vaikutuksia on tutkittu ja todettu muun muassa kulttuuria harrastavien elävän noin kolme vuotta kauemmin kuin harrastamattomien. Erityisesti musiikin vaikutusta aivoihin on tutkittu ja todettu, että pelkästään musiikin kuuntelulla on myönteinen vaikutus toimintakykyyn, muistiin ja tarkkaavaisuuteen. Lisäksi se vähentää masennusta. Laulamisen ja musiikin kuuntelemisen on huomattu auttavan työmuistin ylläpitämisessä. Erityisesti kuorolaulu on hyväksi aivoille.

4. Myös lukemisella, käsitöiden tekemisellä ja lautapelien pelaamisella on myönteisiä vaikutuksia aivojen hyvinvoinnille

5. Muista rentoutua itselle sopivalla tavalla. Tee asioista, josta nautit. Aivot tarvitsevat mielihyvää ja iloa

6. Muistin harjoittamiseen voi käyttää myös tietokonepohjaisia harjoituksia. Esimerkiksi Muistiliiton ja Miina Sillanpään Säätiön yhdessä laatima Muistipuisto-sivusto, jossa on pelejä ja tehtäviä, joiden avulla voi treenata aivoja.

7. Kiitä itseäsi usein ja ole lempeä itseäsi kohtaan. Nauti tavallisesta arjesta.

7. Pidä huolta mielenterveydestä

Jos mielenterveys ei ole kunnossa, elämästä ei pysty kunnolla nauttimaan, vaikka olisi hyvässä fyysisessä kunnossa. Elimistöstä saa vapautumaan mielihyvähormoneita – serotoniinia, dopamiinia, endorfiinia ja oksitosiinia – kun tekee asioita, joista tulee hyvä olo ja joista itse nauttii.

Tutkimuksissa on tullut esille, että sosiaalisuus, mukavat ystävät, hyvät ihmissuhteet, kivat harrastukset, luontokokemukset ja positiivinen elämänasenne ovat monelle mielenterveyttä edistäviä asioita. Sosiaaliset suhteet, seurustelu ja yhdessä oleminen ja tekeminen lisäävät hermosolujen välistä viestintää.

KIITOS MIELENKIINNOSTA!